大部分的减脂建议，都是运动，然后配合低GI饮食既可以达成目标。低GI饮食法真的可以「享瘦」？想减脂却不懂GI值是什么？执行低GI饮食法有什么好处？下面的内容围绕低GI饮食展开，一次解释清楚食物中的GI的意思，以及破解低GI饮食的一些迷思。此外，文中还会提供低GI食物清单，供减脂者参考。

　　一、GI是什么？

　　减脂者，养生者，或者一些关注健康问题的人，一定听过「低GI」这个词。但什么是GI值？人体摄取低GI好处有哪些？实践低GI饮食前，先来了解GI的定义吧！

　　GI值是英文Glycemic Index的简称，中文称为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人体血糖上升快或慢的狀況。

　　GI值最开始的发展并不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点仙草蛇骨王成都哪里有 （GI值=100），再用这个标准去判断其他食物的数值。目前指数大致可以分为三个级别：

　　低GI食物：数值1至55中GI食物：数值56至69高GI食物：数值70至100GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。

　　二、影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？

　　食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：

　　★食物成分组成与状态

　　「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。纤维含量的多寡：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。

　　★食物加工方式

　　1.较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就容易让食物的GI值升高。

　　2.食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成细块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如直接啃咬芭乐跟打成芭乐汁、食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。

　　3.烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。

　　4.咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。

　　除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。有1项研究针对「普通民众在摄入热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和血糖指数不同的混合膳食后，其葡萄糖对胰岛素的反应」。

　　实验共找了8名受试者（没有糖尿病史），并依序吃下5种不同的混合餐，其中包含的可能变因与数值差距如下：

　　三、低GI好处

　　消化慢，容易产生饱足感，摄取的食物量会减少不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）避免胰岛素分泌过多，稳定血糖不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症帮助记忆力，间接促进学习能力2012年，1项研究为了实验「低GI饮食是否能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇」，便招募受试者并进行随机分配，研究比对了低GI和高GI饮食的差别至少4周，实验结果如下：

　　低GI饮食显著降低了总胆固醇：-0.13 仙草蛇骨王60粒多少钱mmol/l，95%CI -0.22至-0.04，P=0.004（进行了27项试验，共1,441名参与者，I(2)=0%）低GI饮食同时也降低了LDL-胆固醇：-0.16 mmol/l，95% CI -0.24至-0.08，P<0.0001（进行了23项试验，共1,281名参与者，I(2)=0%）因此最终结果为论点提出确切证据，证明了「低GI飲食却是对降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有帮助」。

　　四、高GI食物与低GI食物表单大汇总！

　　在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，下面分享一份「升糖指数食物的分类表」给您参考：

　　谷类、淀粉类食物的GI值

　　水果GI值

　　面粉类食物GI值

　　糕点、面包类食物GI值

　　其他常见外食GI值

　　.五、低GI饮食轻松减肥又美好？破解常见迷思！

　　近年来，低升糖饮食风潮袭卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！

　　(一) 低GI减肥的概念

　　当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞。但如果细胞内的糖类超过人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在体内，长期下来就容易导致肥胖。

　　摄取低GI值食物的减重概念，就是尽量食用那些使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多的能量储存成脂肪，继而避免发胖。

　　除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。

　　如此说来，低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实上，错误的观念不仅可能会让你吃的更胖，而且还会影响健康。

　　（二）破解低GI减肥的迷思！

　　★迷思1：低GI≠低热量

　　不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比，举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉肉。

　　★迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！

　　此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：

　　体重过轻、BMI值过低的民众低血糖患者本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者有腹泻症状的患者★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！

　　虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！

　　只要注意分量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！

　　综合以上迷思，重点就是：控制饮食的分量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！

　　最后

　　民以食为天，217建议大家，多花一点心思了解常吃的各种食物特性，并且尽量保持饮食均衡，平常也要注意不同食物摄取的分量，想要吃得健康，可以多以五谷杂粮及含丰富纤维的食物取代精致米饭，或将高GI、低GI食物搭配着吃，例如：选择白饭或糯米当主食时，副餐可以选择蔬菜；选择白土司或面包，馅料可包生菜沙拉等，这些做法都能有效平衡食物的GI值，让我们吃得更健康。

　　参考资料：

　　PubMed─Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects 仙草蛇骨王哪里买的到 after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2807-12. doi: 10.1093/jn/126.11.2807. PMID: 8914952.PubMed─Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jan;23(1):1-10. doi: 10.1016/j.numecd.2012.06.002. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22841185.

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